Όλοι γνωρίζουμε πως κάθε άθλημα θέλει ειδική και διαφορετική διατροφή για να έχεις τα μέγιστα αποτελέσματα που μπορείς και επιθυμείς. Στο σημερινό μας άρθρο θα ασχοληθούμε με τη διατροφή πριν την κολύμβηση. Η κολύμβηση όμως δεν είναι πάντα ίδια με ίδιες ανάγκες. Τι εννοούμε με αυτό, λοιπόν:
- Η κολύμβηση διάρκειας ανήκει στα αθλήματα αντοχής με υψηλή απαίτηση σε αερόβια ικανότητα
- Η κολύμβηση 100-200 μέτρων ανήκει στα μερικώς αναερόβια αθλήματα με υψηλή παραγωγή γαλακτικού οξέος.
Θέλω να πω με αυτό, ότι κάθε είδος θα έχει διαφορετικές απαιτήσεις γιατί ακριβώς χρησιμοποιεί διαφορετικές μορφές ενέργειας από τον οργανισμό μας.
Θα ξεκινήσουμε με την πρώτη κατηγορία:
Διατροφή για κολύμβηση μεγάλης διάρκειας και απόστασης
Α. η πρώτη κατηγορία μιλάει για τα αθλήματα όπου για την εκτέλεση τους έχουμε τη βέλτιστη χρησιμοποίηση οξυγόνου προς παραγωγή ενέργειας με μέγιστες αερόβιες προσαρμογές ώστε να έχουμε τη χαμηλότερη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα (<2-4 mmol/l). Εκεί η παραγόμενη ενέργεια προκύπτει από:
- Τα λιπαρά οξέα (που προέρχονται από τη διάσπαση των τριγλυκεριδίων)
- Τους υδατάνθρακες μέσω της αερόβιας γλυκόλυσης
- Τα αμινοξέα (κυρίως τα γλυκογονικά) που θεωρείται πως παράγοντας πυροσταφυλικό οξύ, στο τέλος αποδίδουν γλυκόζη.
Πάμε να δούμε τα πιο σημαντικά tips για κολύμβησης μεγάλης διάρκειας και προφανώς απόστασης:
- Επειδή στο συγκεκριμένο τύπο αθλήματος το πιο σημαντικό ρόλο παίζουν οι υδατάνθρακες, έχουμε τη λεγόμενη υδατανθράκωση. Έτσι εμείς τι κάνουμε στους αθλητές μας; Αυξάνουμε την πρόσληψη υδατανθράκων έως και 70% των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων κατά τις 2 τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα. Ωστόσο πολύ υποστηρίζουν πως και μια μέρα πριν φτάνει.
- Μεγάλη σημασία σε όλο αυτό έχει η κατανάλωση αμυλούχου-υδατανθρακούχου γεύματος (περίπου 250-300 γραμμάρια υδατάνθρακα) 3 ώρες περίπου πριν τον αγώνα.
- Μισή με μία ώρα πριν τον αγώνα συνήθως θέλουμε 300 ml ρόφημα τσαγιού ή τονωτικού με 2 κουταλάκια μέλι. Και αυτό γιατί τα τσάγια λόγω της θεοφυλλίνης που έχουν επιβραδύνουν τη γλυκογονόλυση, ενώ η φρουκτόζη του μελιού επιτυγχάνει μια σχετικά αργή και ικανοποιητική τροφοδοσία του οργανισμού μας με γλυκόζη.
- Όσον αφορά τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά, τα συνιστάμε μετά τον αγώνα.
- Το νερό είναι πολύ σημαντικό σε όλες τις φάσεις του αγώνα. Θέλουμε ½ λίτρο νερό 2 ώρες περίπου πριν τον αγώνα. Και φυσικά συνεχίζεται η ενυδάτωση και κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος του αγώνα.
Διατροφή για γρήγορη κολύμβηση, μικρής απόστασης
Β. Η δεύτερη κατηγορία μιλάει για τα αθλήματα όπου η παραγωγή ενέργειας προκύπτει κυρίως από την αναερόβια γλυκόλυση (καύση) του γλυκογόνου μας (αποθέματος υδατάνθρακα στο ήπαρ και τους μύες), λόγω της απαίτησης μέγιστης ισχύος, η οποία όμως δεν είναι στιγμιαία αλλά χρονικά παρατεταμένη μέχρι τα 2-2,5 λεπτά.
Φυσικό επακόλουθο είναι η πολύ υψηλή συγκέντρωση γαλακτικού οξέος άρα η φυσική αδυναμία του αθλητή να βγάλει σε πέρας τη ζητούμενη ισχύ σε τόσο χρόνο.
Πάμε να δούμε τις πιο σημαντικές συμβουλές για κολύμπι μικρής απόστασης, γρήγορο και απαιτητικό
- Η υψηλή συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος μπορεί να οδηγήσει στη διαταραχή της οξεοβασικής μας ισορροπίας. Για το λόγο αυτό συνήθως χρησιμοποιούμε σόδα 60-90 λεπτά πριν την άθληση.
- Η συνεχής τροφοδοσία μέσω υδατανθράκων του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου πρέπει να είναι άμεση και επαρκής. Κάνουμε το ίδιο σύστημα υδατανθράκωσης με την άλλη κατηγορία.
- Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, θα πρέπει να κατανέμονται μέσα στη μέρα σωστά και όχι μόνο μετά το πέρας του αγώνα η της προπόνησης.
- Εδώ, τα λιπαρά, όσο ποιοτικά και να είναι, πρέπει να προηγούνται τουλάχιστον 4-5 ώρες πριν τον αγώνα ή την προπόνηση.
- Το νερό τώρα, ισχύουν πάλι τα ίδια, με ½ λίτρο νερό 2 ώρες πριν τον αγώνα ώστε να ουρήσουμε πρώτα. Ειδικά για ζεστά κλίματα που έχουμε παραπάνω εφίδρωση.
Ένα ενδεικτικό διατροφολόγιο πριν τον αγώνα κολύμβησης:
- 4 περίπου ώρες πριν τον αγώνα: ανάμεικτα λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 400 γραμμάρια βραστά ζυμαρικά περίπου με 1 γιαούρτι 2%, 1 φέτα ψωμί ολικής και 1 μπολ ζελέ για επιδόρπιο
- 2 ώρες περίπου πριν τον αγώνα: 300 ml νερό με 20-25 γραμμάρια γλυκόζη ή φρουκτόζη
- 1 ώρα πριν τον αγώνα: 1 ποτήρι φρέσκος χυμός με 1 κουταλιά σόδα
- ½ ώρα πριν τον αγώνα: 1 κουταλιές μαύρες σταφίδες
Χριστιάνα Αμπατζή, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, Λέσβος
