Οι καλύτερες τροφές για χτίσιμο μυών εκτός κρέατος

Όλοι ξέρουμε πως το κλειδί της μυϊκής ανάπτυξης είναι τα βάρη. Όταν , λοιπόν, σηκώνουμε κάποιο βάρος , το σώμα μας δεν ξέρει πως το κάνουμε με τη θέληση μας. Αυτό που καταλαβαίνει είναι πως δέχεται μία μεγάλη άγνωστη πίεση και για αυτό φτάνει στα όρια του για να την αντιμετωπίσει.  Έτσι, κάποια στιγμή φτάνουμε στην κόπωση, όπου η δύναμη μας έχει εξαντληθεί εντελώς. Εκεί, ένας αριθμός βιοχημικών διεργασιών λαμβάνουν χώρα, ο τραυματισμός των μυϊκών ινών και η εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου.

Σε περίπτωση που φύγουμε από το γυμναστήριο και συνεχίσουμε κανονικά τη μέρα μας, δεν θρέφουμε τους μύες μας , που τους έχουμε τραυματίσει. Η κύρια φροντίδα , λοιπόν, των μυών μας μετά την έντονη άσκηση, έρχεται μέσω της σωστής διατροφής.

Καθώς, όλοι ξέρουμε πως αυτό που χρειάζεται άμεσα το μυική μας σύστημα είναι η πρωτεΐνη, καταφεύγουμε είτε σε σκόνη που είναι η πιο εύκολη λύση, είτε συνήθως στο κρέας. Είναι όμως μόνο αυτά , που μπορούν να μας βοηθήσουν;

Πάμε εμείς να δούμε τρόφιμα, που μπορούν να μας οδηγήσουν σε χτίσιμο των μυών μας εκτός από το κρέας :

  • Τα φρούτα σίγουρα δε μας έρχονται στο μυαλό, αλλά σίγουρα μπορούν να βοηθήσουν. Περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά , όπως β-καροτίνη, βιταμίνη Ε, βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωση τους, όμως, θα πρέπει να γίνεται τη σωστή στιγμή, γιατί η φρουκτόζη και η ζάχαρη που περιέχουν δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν άμεσα από τους μύες. Όταν τα επίπεδα γλυκογόνου στο ήπαρ είναι πλήρη, η φρουκτόζη μετατρέπεται σε λίπος, άρα καλό θα είναι να τα καταναλώνουμε με άδειο στομάχι , για πρωινό , πριν και μετά την άσκηση.

  • Πορτοκάλια : μισή ώρα πριν την άσκηση, για να ανατινάξετε τις ελεύθερες ρίζες και τις τοξίνες καθώς η βιταμίνη C προστατεύει το νιτρικό οξύ για να μην εξαντληθεί. Επίσης, το μονοξείδιο του αζώτου παρέχει οξυγόνο στις μυϊκές ομάδες βοηθώντας έτσι τη διατήρηση της μυϊκής μάζας
  • Κεράσια : μία χούφτα κεράσια μετά την άσκηση βοηθάει στην ανάκτηση της μυϊκής μάζας και τη μείωση της φλεγμονής.
  • Καρπούζι : πλούσιο σε κιτρουλίνη , ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε αργινίνη , η οποία αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος , βοηθώντας στη διατήρηση της μυϊκής μάζας
  • Ανανάς : φάτε ένα φλιτζάνι ανανά μετά την άσκηση, για ενίσχυση της ανάκτησης των μυών
  • Μπανάνα : για πρωινή οικοδόμηση μυών , με άδειο στομάχι, καθώς το κάλιο που περιέχουν είναι απαραίτητο στον σχηματισμό των μυών. Επίσης, βοηθάει στη διατήρηση του γλυκογόνου

Τροφές για χτίσιμο μυών εκτός κρέατος

  • Πάμε να δούμε το ψάρι. Είναι μια πρωτεΐνη χαμηλή σε κορεσμένα λίπη , που το κάνει ιδανική πηγή αμινοξέων. Κάποια ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί, περιέχουν ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχει αποδειχθεί πως βοηθούν στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και επομένως στην ανάπτυξη των μυών.

ψάρια και εποχές

  • Κινόα : από τα πρόσφατα “super food” , πλούσια πηγή μη ζωικών πρωτεϊνών και αμινοξέων

  • Αυγά : φτηνή και θρεπτική πηγή πρωτεΐνης , περιέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά

αυγα καλα λιπαρα

  • Αμύγδαλα : ξηροί καρποί , πλούσιοι σε υψηλής περιεκτικότητας πρωτεΐνες και σε ακόρεστα υγιεινά λιπαρά. Επίσης, περιέχουν μαγνήσιο, το οποίο αυξάνει την αντοχή

  • Φασόλια : έχουν μία καλή ποσότητα αμινοξέων , καλών λιπαρών και φυτικών ινών. Θεωρούνται μηχανή καύσης λίπους και μυϊκής ανάπτυξης. Πλούσια επίσης, σε φυλλικό οξύ και βιταμίνη του συμπλέγματος Β, που τροφοδοτεί την ανάπτυξη των μυών. Αν συνδυαστούν με ρύζι ,περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα
  • Παντζαροχυμός : από έρευνες, με την κατανάλωση του , είχαμε αύξηση της ροής του αίματος στους μύες, ιδιαίτερα σε αυτούς που επηρεάζουν την εκρηκτικότητα και τη δύναμη

χυμός παντζαριού

  • Γιαούρτι : πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου και βιταμίνης D

  • Σοκολατούχο γάλα : θεωρείται πολύ καλό για την αποκατάσταση των μυών , καθώς περιέχει πρωτεΐνη, βιταμίνη D, ασβέστιο και βιταμίνη Β12. Το αυθεντικό κακάο με 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών θεωρείται το καλύτερο μεταπροπονητικό γεύμα των παιδιών και εφήβων
  • Σουσάμι : έχει αποδειχθεί πως οι σπόροι του βοηθάνε την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί τα αμινοξέα και να παράγει πρωτεΐνη για τη δημιουργία νέων μυών.

Καταλαβαίνουμε , λοιπόν, πως εκτός από το κρέας , υπάρχουν άπειρες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν το χτίσιμο των μυών μας είτε άμεσα είτε έμμεσα!

Χριστιάνα Αμπατζή , Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος

https://www.fmh.gr/

Κοινοποίηση
Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Tweet about this on Twitter
Twitter