Οι επιλογές γευμάτων ενός διατροφολόγου μέσα στην εβδομάδα

Γεια σας, ονομάζομαι Αμπατζή Χριστιάνα και είμαι Διατροφολόγος – Κλινική Διαιτολόγος. Μπορώ να πω πως η φυσική μου δραστηριότητα είναι σχεδόν καθημερινή με εξαιρέσεις το Σαββατοκύριακο! Έχω ύψος 1,65 μέτρα και το βάρος μου είναι 62 κιλά.

Αποφάσισα λοιπόν, να σας καταθέσω από κάτω τις διατροφικές μου ημέρες και τα δικά μου γεύματα , και θα δείτε πως και εμείς κάνουμε “cheat day” .

Συνήθως τις καθημερινές και το Σάββατο ξυπνάω στις 07:00-08:00. Τα πρωινά μου είναι ανάλογα την όρεξη που θα έχω το πρωί. Πάμε να δούμε:

ΠΡΩΙΝΟ :

  • 1 φέτα ψωμί γερμανικού τύπου ( είναι από βρώμη ) , και επειδή είναι μεγάλη την κόβω στα δύο. Στη ½ φέτα βάζω ένα κουταλάκι του γλυκού αμυγδαλοβούτυρο με γεύση κακάο και 1 κουταλάκι μαρμελάδα φράουλα η φρούτα του δάσους χωρίς ζάχαρη. Μπορεί να κόψω και καμία φράουλα από πάνω η κανένα μύρτιλο. Στην άλλη ½ φέτα θα βάλω 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
  • Ίσως να φάω καμιά φορά μία κούπα γάλα αμυγδάλου (γιατί το κανονικό με πειράζει) με 3 κουταλιές δημητριακά χωρίς ζάχαρη και αυτά, και προσθέτω μέσα αποξηραμένη καρύδα και μπανάνα χωρίς ζάχαρη, 1 κουταλάκι μέλι και λίγα κράνμπερις.
  • Όταν δεν προλαβαίνω λόγο γραφείου μπορεί να φτιάξω ένα τοστ κλασικά με 1 φέτα τυρί χαμηλών και 1 φέτα γαλοπούλα, και συνήθως βάζω φιλαδέλφεια χαμηλών λιπαρών.
  • Θα υπάρξουν και φορές που θα κάνω το κλασικό φυστικοβούτυρο ή βούτυρο κάσιους (1 κουταλάκι και αυτό) με 1 κουταλάκι μέλι , λίγη μπανάνα και λίγους σπόρους τσία.
  • Και φυσικά την Κυριακή, θα κάνω πρωινό που με ενθουσιάζει και προλαβαίνω. Ίσως κάνω pancake ( αυγό και βρώμη), με από πάνω ότι άλειμμα σκεφτώ και ότι φρούτα έχω. Μπορεί να κάνω αυγό ποσέ με το ψωμί μου και αβοκάντο, ή αυγά scrambled με λαχανικά μαζί και 1 φέτα ψωμί.

ΔΕΚΑΤΙΑΝΑ:

  • Το δεκατιανό μου συνήθως θα είναι στο γραφείο και τις περισσότερες φορές θα είναι είτε φρούτο αρεσκείας με 6-8 αμύγδαλα, είτε θα είναι αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη πάλι με αμύγδαλα. Μπορεί τη μέρα που θα φάω το πρωί τα δημητριακά μου, να έχω ετοιμάσει ένα τοστ.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΑ :

Στο σπίτι μας κρατάμε τις παραδόσεις της μεσογειακής διατροφής.

  • Έχουμε 2 φορές την εβδομάδα ψάρι ψητό, που το συνοδεύω με 1 κούπα σαλάτα αρεσκείας είτε ωμή είτε βραστά λαχανικά, και συνήθως έχω και 200 γραμμάρια πατάτα βραστή
  • Έχουμε 1 φορά όσπριο, που λόγω ζέστης προτιμώ να κάνω κρύα σαλάτα με φακές μπελούνγκα , λαχανικά και 1 παξιμάδι ολικής ή μπορεί να κάνω μαυρομάτικα με 1 κονσέρβα τόνο σε νερό μικρή και τη σαλάτα μου μαζί.
  • Έχουμε 1 φορά λαδερό, τώρα ειδικά που είναι της εποχής κάνουμε από φασολάκια μέχρι μελιτζάνες ιμάμ, και τα συνοδεύω με 40 γραμμάρια λευκό τυρί και 1 παξιμάδι ολικής
  • Θα κάνουμε και 1 φορά κοτόπουλο , συνήθως ψητό στήθος φιλέτο, μαζί με τη σαλάτα βέβαια, και συνήθως λίγο ρύζι με λαχανικά.
  • Τα μακαρόνια μπορεί να μπουν μέσα στην εβδομάδα με τον κιμά ή την σάλτσα με λαχανικά, και τη σαλάτα μας μαζί.
  • Σάββατο συνήθως κάνουμε μπιφτέκια με βρώμη μέσα, πάλι με τη σαλάτα μας και ρύζι η πατάτα συνοδευτικά, ή μπορεί καμιά ομελέτα με λαχανικά , και φυσικά μπορεί γεμιστά , που είναι και της εποχής.
  • Και φυσικά την Κυριακή κάνουμε τη free day μας , που συνήθως πάμε για ούζο και μεζέ.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΑ :

Τις μέρες που δε δουλεύω το απόγευμα  ή που τελειώνω νωρίς από το γραφείο , θα κάνω την άσκηση μου. Συνήθως κάνω ποδήλατο η διαλειμματικό τρέξιμο. Οπότε εκεί θα φάω κατά τις 18:00 ένα φρούτο με λίγο μέλι από πάνω και θα ξεκινήσω κατά τις 19:00. Βέβαια τις μέρες που καθόμαστε το απόγευμα, επειδή πάμε παραλία , θα έχω μαζί μου τα φρούτα μου , και φυσικά τις ρακέτες μας.

ΒΡΑΔΙΝΑ :

Τα βραδινά μου τέλος, είναι κατά τις 21:00 – 21:30 που θα έχω τελειώσει το γραφείο :

  • Η τονοσαλάτα είναι μία επιλογή για εμένα, με τη μικρή κονσέρβα σε νερό, τα λαχανικά μου, ¼ αβοκάντο και 2 κριτσίνια ελιάς. Στις σαλάτες μου ρίχνω 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και φυσικά λεμόνι η ξύδι.
  • Υπάρχουν βράδια που τρώω σαλάτα με 2 κουταλιές της σούπας συνήθως τυρί λευκό τύπου cottage , με τα κριτσίνια μου και φυσικά το αβοκάντο μου.
  • Πολύ συχνά θα φάω τορτίγια ολικής είτε με τυρί – γαλοπούλα- αβοκάντο και λαχανικά, είτε με φιλέτο κοτόπουλο – λαχανικά , είτε με ψητά λαχανικά – λευκό τυρί και αβοκάντο.
  • Το γιαούρτι καμιά φορά είναι επιλογής ανάγκης γιατί με πειράζει η λακτόζη το βράδυ, αλλά αν το κάνω θα ρίξω μέσα 1 φρούτο που μου αρέσει, σταφίδες Κορίνθου, μέλι, αμύγδαλα και δημητριακά.
  • Τη σαλάτα με τα όσπρια μπορεί να την κάνω και βράδυ άμα τα έχω μαγειρέψει από το μεσημέρι.
  • Μία άλλη επιλογή που με τρελαίνει είναι η κυπριακή η πίτα, με φιλέτο καπνιστού σολομού, αβοκάντο, λαχανικά και σος λεμονιού.
  • Όσον αφορά την πίτσα τώρα, μία φορά θα φάω και συνήθως την κάνω με πίτα ολικής από σουβλάκι, σάλτσα ντομάτας, μοτσαρέλα, γαλοπούλα ή προσούτο και ρόκα.
  • Φυσικά δε λείπουν και τα σουβλάκια κοτόπουλο, όπου παίρνω 2 τεμάχια, 1 πίτα αλάδωτη μαζί και ότι λαχανικό έχει το κατάστημα ( πατάτες πολύ σπάνια).

Τις μέρες τώρα που θα κάνω άσκηση, μόλις γυρίσω σε κανένα τέταρτο, θα ετοιμάσω το σμούθις μου με γάλα αμυγδάλου, ότι φρούτα μου έρθουν εκείνη την ώρα, λίγη βρώμη, μπορεί να ρίξω και κακάο σκόνη ή λίγο ταχίνι με κακάο. Συνήθως επειδή είναι κατά τις 20:30 – 21:00 δεν τρώω κάτι άλλο μετά.

Μην ξεχνάτε, πως μία μέρα κάνω ελεύθερο, και φυσικά θα φάω και το παγωτό μου ή μπορεί και τα γλυκά pancake μου , βέβαια με μαύρη σοκολάτα από πάνω και φρούτα.

Και τέλος, 2 λίτρα νερό σίγουρα τη μέρα.

 

Χριστιάνα Αμπατζή , Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος

https://www.fmh.gr/

Κοινοποίηση
Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Tweet about this on Twitter
Twitter